高效燃脂秘籍更新 客厅马拉松带你均匀瘦全身

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。

　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

高效燃脂动作推荐（二）

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　　减脂不易，且瘦且珍惜。尤其是在受疫情影响下的“超长假期”，许多小伙伴在年后的体重更是“放纵”。但是减脂也需要讲究方式方法，根据自身情况合理安排、坚持运动不可“一饿了之“哦。今天“健康中国”客厅马拉松继续教给你高效燃脂的动作练习，带你持续燃脂，消耗多余热量，均匀瘦全身。

Ready?Go!

 动作①/动态平板支撑 

▲肩、腰、踝关节在同一直线上;

▲上手臂与地面垂直；

▲挺胸收腹，腹部持续紧张；

▲屈肘向下控制身体缓慢；

 动作②/俯身登山 

▲俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平；

▲抬腿时，腹肌有收缩发力感；

▲用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近；

▲用腹部的力量将大腿向前提；

▲肩部有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态；

 动作③/交叉步 

▲左右单腿交叉，交叉瞬间腹部收紧；

▲起身、蹬腿同时发力；

▲交叉后后脚脚尖可以轻点地保持平衡；

▲膝盖不能超过脚尖；

▲用臀部力量吸收落地的缓冲；

▲动作轻盈流畅，带有弹性；

 动作④/卷腹击拍 

▲腹肌持续发力，不要松懈，要有控制；

▲双手放在两侧拍打，不要缩脖子；

▲保持全身稳定，小腿与地面平行；

 动作⑤/站姿肘膝转体 

▲挺胸收腹，保持动作协调与连贯；

▲转体至手肘尽量靠近膝盖；

 动作⑥/鸟狗式 

▲利用腹式呼吸，收紧核心肌群稳定脊椎；

▲下巴微微收起，不要过多的抬头或低头；

▲利用外界参照物来监控脊柱的排列；

▲控制力不足，可只抬手或只抬腿动作；

▲确保核心稳定；

 动作⑦/俯身T平举 

▲挺胸收腹，腰背挺直；

▲动作速度保持平稳，背部持续紧张；

♥温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，多通风

经常接触的地方和物品进行消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！中国加油！

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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